a cura della dott.sa Erica Lombardi
La stagione agonistica è ormai archiviata per la maggior parte dei bikers, ma ancora forte nel palato è il gusto e il sapore di quel piatto di pasta al pomodoro e di quella crostata, preparata di sovente dalle donne dell'organizzazione, e consumata in occasione del pasta party dell'ultima granfondo dell'anno.
Sensazioni culinarie che solo un biker che abbia affrontato chilometri e chilometri di fatica, può avvertire quando l'organismo sembra essersi svuotato di tante chilocalorie disperse lungo il percorso.
Quello stesso piatto di pasta consumato nel periodo invernale, quando le sedute di allenamento si fanno meno frequenti e più brevi, può a volte non avere lo stesso intenso gusto riconducibile a quella "fame biochimica" avvertita di sovente nel post gara.
Ma per coloro i quali si trovano a percepire questa differenza, qual'è in fondo la ragione? C'è dietro solo una motivazione fisiologica legata alla riduzione del dispendio energetico giornaliero o ci potrebbe essere di più?
Al termine di una granfondo, oltre gli zuccheri semplici, quali ad esempio le bevande zuccherate, anche i carboidrati diventano necessità fisiologica quasi imprescindibile, tanto che le linee guida nutrizionali inerenti al workout nell'endurance indicano l'importanza di introdurli soprattutto entro la prima ora dal termine della prova.
Ma non è tutto. Dopo aver affrontato un grande impegno fisico, e ancor più quando si è riusciti anche a centrare l'obiettivo di classifica, il "me lo sono proprio meritato" diventa una motivazione aggiunta all'assoluta necessità fisiologica, per potersi concedere qualche o anche svariati grammi di pasta in più rispetto alla routine nutrizionale giornaliera.
Sovente, in inverno, con la riduzione dei LAF (livelli di attività fisica giornaliera) e quindi del dispendio energetico, i bikers, sedendosi di fronte al piatto di pasta, ne potrebbero avvertire metabolicamente meno la necessità oppure percepirne un'utilità differente se raffrontata a quella avvertita durante la stagione agonistica.
Se alcuni atleti continuano a introdurre la stessa tipologia e quantità di carboidrati anche nel periodo di riposo o riposo attivo, in altri soventemente si innesca il pensiero dicotomico del "mi alleno, mangio carboidrati", "non mi alleno, elimino dalla dieta i carboidrati" nel tentativo di mantenere il peso corporeo.
Siamo certi che in questo periodo sia funzionale continuare a introdurre carboidrati nella stessa quantità e tipologia dei mesocicli agonistici o al contrario eliminarli del tutto dalla propria alimentazione, sia la strategia nutrizionale da intraprendere al fine di giungere metabolicamente e antropometricamente pronti ad iniziare la preparazione atletica invernale?
Certamente le necessità strettamente personali, metaboliche, nonché antropometriche - costituzionali (ectoformo, mesoformo, endoformo), determinanti anche quelle atletiche (passista o scalatore), sono il fondamento della linea nutrizionale personalizzata da perseguire in inverno, in grado di influenzare nello specifico anche la gestione dell'introito dei carboidrati.
Per la maggior parte dei bikers il problema di questi mesocicli invernali rimane l'incremento del peso, della massa adiposa e della ritenzione idrica. Ma non solo: altro aspetto da considerare altrettanto importante, la necessità di porre attenzione al mantenimento della massa muscolare (per lo più negli atleti ectoformi).
E dunque per mantenere il peso, ma anche un'adeguata composizione corporea, il famoso piatto di pasta consumato in ultimo alla granfondo e, più in generale tutti i carboidrati, sono da bandire al fine di scongiurare un aumentare di peso? No!
Nella massima "i grassi bruciano alla fiamma dei carboidrati" è racchiuso un complesso concetto biochimico in grado però di farci evincere in maniera intuitiva che per dimagrire (perdere peso e grasso) e non "deperire" (perdere peso, a volte disidratarsi e perdere massa magra) i carboidrati rivestono un ruolo metabolico importante.
Tuttavia perché questi non diventino per il biker, ragione di un incremento del peso corporeo è necessario prendere in considerazione tre aspetti :
- QUANTITA' PERSONALIZZATA;
- QUALITA' e TIPOLOGIA DI CARBOIDRATO consumata;
- TIMING di assunzione giornaliera.
Generalmente si è indotti a focalizzare sempre l'attenzione solo sulla quantità assunta dei carboidrati, aspetto certamente fondamentale e unicamente personale, correlato al peso e al metabolismo .
Tuttavia la scelta e quindi la tipologia, nonché composizione bromatologica dei carboidrati assunti può essere determinante nell'influenzare sia il peso che la composizione corporea.
Anche il momento e la frequenza in cui queste quantità e queste tipologie vengono assunte durante la giornata possono avere un'influenza sull'aumento del peso e sulle variazioni della massa grassa e muscolare, influenzando il nostro assetto ormonale (CRONODIETA).
Pertanto, in maniera del tutto generale e non personalizzata, quali sono i carboidrati più indicati nel periodo di riposo o "recupero attivo" in grado di non stimolare eccessivamente la glicemia (e quindi l'insulina ormone anabolico e lipogenetico)?
Di seguito il diario alimentare esemplificativo, personalizzato e solo qualitativo di un biker, il quale con le raccomandazioni nutrizionali della dietista diet coach, è riuscito a tenere sotto controllo il peso corporeo.
COLAZIONE
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SPUNTINO
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PRANZO
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MERENDA
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CENA
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Tè verde con limone
Porridge d'avena
Mela verde | Toast di segale
Pera poco matura | Verdura cruda
Pasta integrale
Pesce
Olio
Melagrana | Yogurt con germe di grano o crusca
Frutta secca | Minestrone
Carne
Olio
Pane di farro |
Dal diario alimentare si evince come la scelta dei carboidrati ricada su carboidrati e alimenti ricchi in fibre quali alimenti integrali, avena, farro, segale, verdura e frutta verde, frutta secca, crusca, germe di grano al fine di mantenere un assetto glicemico e ormonale costante.
Le fibre (RDA almeno 30g/die), se assunte soprattutto con modeste quantità di acqua, oltre a favorire la funzionalità intestinale che può ridursi con il venir meno dell'attività fisica, possono contribuire al senso di sazietà, altra problematica da ovviare nel periodo invernale, quando la fame del biker può aumentare per riduzione delle risposte ormonali indotte dallo stress dell'attività fisica e dalle maggiori ore generalmente trascorse a casa.
Questo non significa che i carboidrati essendo integrali, possano essere consumati in una quantità doppia rispetto ai cereali raffinati, poiché oltre all'indice glicemico dell'alimenti va valutato anche il carico glicemico.
Infatti l'assunzione di molti carboidrati, anche se integrali, potrebbe comunque determinare un incremento della glicemia.
Pertanto, nella scelta e nell'individuazione della quantità personalizzata di carboidrati, ma anche delle tempistiche di assunzione durante la giornata, al fine di arginare gli "attacchi di fame" ed evitare "gli sgarri" tanto "nemici " del peso, ci viene in aiuto la dietista diet coach che affiancherà l'atleta nella gestione degli stessi, lontano dalle competizioni.
Da ciò si evince come il consumo di una quantità personalizzata di carboidrati, con un contenuto modesto di fibre, potrebbe risultare funzionale anche nel periodo invernale per il mantenimento del peso corporeo (in quanto i carboidrati complessi conferiscono anche senso di sazietà).
Si potrebbe parlare di carboidrati a "colori funzionali": un piatto di pasta più "chiaro" (di semola, di kamut, di riso, di mais) per la granfondo, piatto di pasta "scuro" (integrale, di farro, di grano saraceno, ecc..) soprattutto nel periodo di riposo.
Da non dimenticare inoltre l'italianità della pasta, un "gold standard" nutrizionale che ci rappresenta anche come sportivi nel mondo e seguita anche da atleti stranieri. Un alimento a cui la maggior parte dei bikers difficilmente può rinunciarvi anche lontano dalle competizioni.
E, per i più, non è pasto senza pasta!
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