Allenamento indoor: come, quando e quanto

Arriva una fase critica per noi ciclisti: la fase autunnale ed invernale caratterizzata da clima più rigido e con meno ore di luce, questo significa per molti allenamento indoor nei giorni infrasettimanali. Tuttavia questo non deve essere visto come un ripiego o una perdita di tempo; può essere invece altrettanto produttivo (se non di più) rispetto ad un allenamento all’aperto... Ecco alcuni consigli pratici.

a cura del dott. Alessio Cellini POSTAZIONE DI LAVORO ALL’ALTEZZA Prima cosa avere una postazione di lavoro indoor di alto livello. Dimenticate il vecchio rullo con cavetto di tensione della resistenza in acciaio, sempre troppo leggero o al limite opposto bloccato (pedalata quadrata). Il mercato oggi ci propone rulli (bici completa) e ciclomulini (bici senza la ruota posteriore) e ciclosimulatori (bici stazionarie regolabili) di alta qualità, ad olio o ad attrito aereodinamico o a controllo elettronico, a prezzi spesso accessibili. Alcuni strumenti si collegano wireless con il proprio computerino da bici, fornendo in tempo reale velocità/cadenza/potenza ed FC, per un controllo totale del proprio training. Questo è decisamente il primo passo per dare utilità alle sedute di allenamento indoor. PASSARE DA SEDUTE ALL’APERTO AD ALLENAMENTI DENTRO UNA STANZA. QUALI MODIFICHE? I parametri dell’allenamento che vanno rivisti in caso di allenamento indoor sono sicuramente: la durata totale; indici di sforzo (Watt ed FC); tipologia di esercizi; termoregolazione e stato di idratazione. LA DURATA TOTALE La prima cosa da fare quando si “trasferisce” un allenamento da fuori a dentro è la considerazione del parametro durata, che dovrà essere rivisto in maniera importante. Consiglio solitamente ai miei atleti di ridurre la durata in misura del 20/30% e di non superare comunque i 100’ minuti di lavoro indoor (tranne alcune eccezioni). Questi limiti sono consigliati per motivi inerenti lo stato di idratazione (gli effetti sia in cronico che in acuto, nel soggetto che si allena indoor 4 volte a settimana, possono essere anche importanti), l’equilibrio idro-salino, la sfera psicologica e non solo. Ci sono anche motivazioni di carattere numerico, laddove in un allenamento misto all’aperto spesso oltre il 20% del tempo speso è a potenza 0 (gambe ferme; discesa, tratti di recupero in scia, ecc..) cosa che ovviamente indoor non avviene. INDICI DI SFORZO (WATT ED FC) Gli indici di sforzo principali nel training in bicicletta sono la frequenza cardiaca (indice indiretto, misura la reazione del corpo allo stimolo somministrato, non lo stimolo in se) e la potenza in watt (misura diretta). Nel caso di allenamenti indoor potrebbe aver senso anche “regolarsi” sulla velocità del volano posteriore, a patto che la resistenza contrapposta sia costante e non modificabile (nella seduta e tra le sedute). La Frequenza cardiaca come indicatore di sforzo mantiene le medesime caratteristiche di imprecisione (latenza nel salire in fase iniziale, di contro deriva quindi facilità nel restare su una volta raggiunto lo stady-state o in serie ripetute) rispetto alle sedute all’aperto. La situazione può addirittura peggiorare sia per il ritardo (latenza) causa i bassi stimoli motivazionali dentro una stanza e le ridotte masse muscolari impiegate (azione quasi esclusivamente da seduto), sia per la deriva amplificata dal surriscaldamento corporeo ed ambientale che riduce di molto le resistenze periferiche cardiovascolari (oltre che meccaniche in molti strumenti). Questo, in assenza di misurazione oggettiva (watt e/o velocità) e di opportuni accorgimenti, ci fa lavorare troppo intensamente all’inizio e troppo poco alla fine, rendendo scadente il modello di allenamento applicato. La Potenza come indicatore di sforzo è invece ottimale essendo una misura diretta del carico. Anche in questo caso vanno fatte delle considerazioni, e solitamente il dato va ridotto rispetto alle sedute all’aperto (la curva potenza/tempo di esaurimento mantiene le proprie caratteristiche, ma a potenza fissa si riduce un po' l’asse della durata). Questo effetto ha una origine multifattoriale da riscontrare in una serie di fattori volitivi (bassi stimoli motivazionali dentro una stanza ), fisici del soggetto (ridotte masse muscolari impiegate ed azione quasi esclusivamente da seduto) oltre che meccanici (ridotta massa inerziale, che accentua il “crollo” di erogazione watt nei punti morti). Quest’ultimo aspetto resta uno dei principali, ben visibile nell’immagine sottostante (analisi microscopica di un tratto a potenza costante su ergometro ad altissimo tempo di campionamento), in parte migliorabile utilizzando volani con pesi “importanti” oltre tramite un adattamento e miglioramento tecnico/coordinativo del soggetto. TIPOLOGIA DI ESERCIZI Restando sulle indicazioni precedenti riguardo gli indici di sforzo, teoricamente tutti gli esercizi che si svolgono all’aperto potrebbero essere “trasferiti” indoor. Quindi tutti gli esercizi ad intervalli ed intermittenti, a ripetute o lavori continui (non troppo estensivi) danno ottimi risultati. A seconda della tipologia di strumento possono essere più o meno redditizi i lavori a cadenze molto basse (tipo Salite di Forza resistente) sia per il discorso precedente (ridotta massa inerziale) sia per motivi bio-meccanici inerenti i vettori di spinta e gli angoli di lavoro che molto si allontanano rispetto alla realtà pratica all’aperto. Sono invece improponibili tutti i lavori basati su volume a bassa intensità (LSD o long slow distance) ammesso che qualcuno ancora lo proponga/svolga. TERMOREGOLAZIONE E STATO DI IDRATAZIONE Durante un allenamento indoor dobbiamo rispettare le stesse regole di idratazione di una qualsiasi attività sportiva, ma con un po' di attenzione in più. L’assenza di vento (se non artificiale) ed il microclima caldo-umido che si genera nella stanza di allenamento accentua in molti casi la sudorazione che va quindi controbilanciata da un idoneo apporto di liquidi (acqua e/o acqua e sali in soluzione). L’entità della sudorazione resta soggettiva, ad ogni modo si consiglia di non scendere sotto i 500ml/h di assunzione. Anche la termoregolazione è falsata rispetto all’esterno, nei mesi freddi allenarsi indoor “costa” molto meno ed è per questo che si consumano meno calorie (a parità di lavoro meccanico esterno). LA SEDUTA DI SPINNING® (INDOOR CYCLING) Le sedute di allenamento di gruppo, indoor cycling o lezioni di spinning® che dir si voglia, hanno una serie di pro e di contro sempre da contestualizzare a seconda del soggetto che abbiamo di fronte. Di sicuro hanno un buon potere socializzante ed i 50’ passano velocemente, ma spesso oltre al vestito da carnevale (musica, coreografie) resta ben poco di concreto e questo problema emerge in proporzione al livello di qualificazione dell’atleta. Mi capita sovente di trovare atleti “buoni” ma decondizionati in forza e resistenza dopo un ciclo (2-3 mesi) di indoor cycling o lezioni di spinning®; è evidente che gli stimoli condizionali proposti sono stati insufficienti facendolo regredire, cosa che invece non avviene (almeno in fase iniziale) con un soggetto in ambito fitness. Raccomandazioni ancora più marcate riguardo l’idratazione (sono in tanti in pedalare e produrre calore in ambiente chiuso), perdete qualche minuto in più nel settaggio della bike con misure il più possibile simili al vostro mezzo (almeno altezza ed arretramento sella) e monitorate l’intensità con un cardiofrequenzimetro (FC indicizzata in % della max e/o in Zone) per dare un ordine di grandezza a quanto vi troverete a fare. (6/11/2015)